De fleste som leser dette har sluttet før. Kanskje i tre uker, kanskje i tre måneder. Denne planen tar utgangspunkt i det: problemet er sjelden beslutningen, men at beslutningen ikke er tilgjengelig klokka 22 på en tung tirsdag.
Steg 0: sjekk at det er trygt
Drikker du daglig, og særlig hvis du merker skjelving, svette eller hjertebank om morgenen, skal du snakke med fastlegen før du stopper helt. Alkoholabstinens kan i alvorlige tilfeller gi kramper. Dette er det ene punktet i planen som ikke er valgfritt.
Planen i 6 steg
-
Finn ut hva alkoholen gjør for deg.
Dempet uro? Ga søvn? Gjorde det mulig å slappe av etter jobb, eller å være sosial? Dette er det viktigste steget, og det som oftest hoppes over. Fjerner du alkoholen uten å sette noe annet inn, står behovet igjen alene — og det er derfor forsøk ryker i uke to, ikke i uke én. Triggerkartleggingen tar deg gjennom det på sju dager.
-
Sett en dato og en ramme.
En konkret dato, ikke «etter sommeren». Bestem også hva målet er: full avholdenhet eller en avgrenset pause på for eksempel 30 dager. En pause er et utmerket utgangspunkt — den forteller deg mer om forholdet ditt til alkohol enn noen test kan.
-
Fjern friksjonen — i riktig retning.
Tøm huset. Endre ruten hjem hvis den går forbi polet. Kutt automatiske innkjøp. Målet er ikke å gjøre drikking umulig, men å gjøre den til en aktiv handling som krever flere ledd — for det er i de leddene du får mulighet til å velge om igjen.
-
Lag en nødplan for suget.
Sug kommer i bølger og topper seg som regel innen 20–30 minutter. Du trenger ikke motstå det for alltid — du trenger å komme gjennom den halvtimen. Skriv ned på forhånd hva du gjør: hvem du ringer, hvor du går, hva du drikker i stedet. Nødplanen er en mal du kan fylle ut nå.
-
Fortell det til én person.
Ikke alle. Én. Noen du kan sende en melding til uten å måtte forklare hele historien. Dette er det enkeltgrepet med best effekt per innsats, og det de fleste vegrer seg mest for.
-
Planlegg for uke to og tre.
Legg inn noe å se fram til. Forbered de sosiale situasjonene som kommer — hva du drikker, hva du sier, når du drar. Ikke fordi noen kommer til å presse deg, men fordi det er lettere å ha svaret klart enn å finne det på stående fot.
Uke to — der de fleste ryker
Første uke bæres av beslutningen og av at kroppen merker forskjell. I uke to er nyhetsverdien borte, kroppen har roet seg, og hverdagen kjennes flat. Ofte sover du fortsatt dårlig.
Dette er ikke et tegn på at det ikke virker. Det er den forventede delen av forløpet, og det hjelper å vite det på forhånd: fraværet av alkohol gjør ikke livet bedre av seg selv de første ukene — det fjerner bare noe som dekket over hvordan det allerede var. Det er fra uke tre til fire de fleste begynner å merke gevinsten.
Hvis du sprekker
Da har du ikke mislyktes med planen. Du har fått informasjon om hvor den var for tynn.
Det som skiller dem som kommer videre fra dem som ikke gjør det, er sjelden viljestyrke — det er hva som skjer de neste 24 timene. Skam fører til hemmelighold, hemmelighold fører til at ingen kan hjelpe, og da fortsetter det. Se på hva som skjedde i timene før: hvilken trigger, hvilken følelse, hvilket ledd i planen som ikke holdt. Så justerer du der.
Når planen ikke er nok
Ett kriterium er verdt å ta på alvor: har du forsøkt seriøst mer enn én gang uten at det har vart, er problemet sjelden metoden eller innsatsen. Da mangler det som regel et svar på det alkoholen dekket over — og det er akkurat det terapi er til for.
Hos Terapivakten er den første samtalen gratis, og du trenger verken henvisning, venteliste eller å ha bestemt deg for noe. Slik jobber vi · Om alkoholavhengighet · De 10 tegnene
Vanlige spørsmål
Bør jeg slutte helt eller bare kutte ned?
Det avhenger av hvor langt mønsteret har kommet. Ved risikofylt forbruk uten avhengighet lykkes mange med å redusere. Ved etablert avhengighet er full avholdenhet som regel det som gir varig resultat, fordi kontrollert drikking sjelden holder over tid. Et praktisk utgangspunkt: har du forsøkt å kutte ned flere ganger uten at det varte, er nedkutting antakelig ikke din vei.
Hvor lang tid tar det før jeg føler meg bedre?
Søvnen blir ofte dårligere før den blir bedre, gjerne i en til to uker. De fleste merker klarere hode og mer energi i løpet av to til fire uker, mens humøret kan bruke lengre tid. At det svinger er normalt.
Må jeg fortelle det til noen?
Du må ingenting, men det er det enkeltgrepet som statistisk sett hjelper mest. Det trenger ikke være mange — én person som vet, og som du kan sende en melding til når det er tungt, endrer regnestykket betydelig.
Hva med jobbmiddager og bursdager?
Planlegg dem på forhånd, ikke i døra. Bestem hva du skal drikke, hva du sier hvis noen spør, og når du drar. De fleste oppdager at ingen bryr seg halvparten så mye som fryktet — men det hjelper å ha svaret klart før spørsmålet kommer.