Denne siden er ment å leses to ganger: én gang nå, i ro, for å lage planen — og én gang senere, i selve øyeblikket. Derfor er den kort, og derfor står planen øverst.
Prinsippet
Sug kommer i bølger. De topper seg som regel innen 20–30 minutter og faller igjen, selv om det underveis kjennes som om det bare vil vokse til du gir etter.
Det betyr at oppgaven ikke er å motstå suget for alltid. Oppgaven er å komme gjennom den ene halvtimen. Det er en helt annen og mye mindre jobb — og det er hele grunnlaget for planen under.
Det andre prinsippet: beslutningen må være tatt på forhånd. I det suget står på, er evnen til å veie argumenter og velge nedsatt. Planen erstatter en beslutning du ellers måtte tatt i den dårligste mulige tilstanden.
Nødplanen
-
Sett klokka på 20 minutter.
Du sier ikke nei. Du utsetter. Det er en avgjørende forskjell: «aldri mer» møter motstand, «ikke nå» gjør det ikke.
-
Flytt kroppen ut av situasjonen.
Gå ut døra, opp trappa, i dusjen. Bytt rom og bytt stilling. Sug er tett knyttet til sted og situasjon, og å bryte konteksten fysisk virker bedre enn å tenke seg ut av det.
-
Si det til noen.
Send en melding til personen du har bestemt på forhånd. «Det er tungt nå» holder — du trenger verken forklare eller be om noe. Det å si det høyt til én annen bryter alenetheten som suget lever av.
-
Gjør noe med hendene.
Ta oppvasken, gå en runde, dusj kaldt, lag mat. Noe kroppslig og konkret som ikke krever at du planlegger eller bestemmer noe.
-
Vent til klokka ringer.
Ta stilling på nytt da. Som regel er bølgen mindre. Er den ikke det, sett klokka på 20 nye minutter. Du har lov til å gjenta dette så mange ganger du trenger.
Lag din egen — nå
Planen over er en mal. Den blir betydelig mer virksom når den er din. Skriv ned fire ting, på papir eller i notatappen, og legg den et sted du finner den uten å lete:
- Én person jeg sender melding til. Navn og nummer.
- Ett sted jeg går til. Konkret — ikke «ut».
- Én ting jeg gjør med hendene.
- Én setning til meg selv om hvorfor. Din egen, ikke en fra internett.
Hold den kort. En nødplan på ti punkter blir ikke lest. Fire linjer blir det.
Trenger du noen å ringe og ikke har noen på lista: Rustelefonen 915 08 588 (Anonym veiledning om rus. Hverdager 11–14.30 og 15–18.), eller Mental Helse 116 123, som er døgnåpen.
Hvis du sprekker
Da har ikke planen feilet, og du har ikke feilet. Du har fått informasjon om hvor den var for tynn.
Se på hva som skjedde rett før: hvilken situasjon, hvilken følelse, hvilket ledd som ikke holdt. Var personen utilgjengelig? Var stedet feil? Kom suget et sted du ikke hadde forutsett? Juster planen der — det er slik den blir bedre.
Det som skiller dem som kommer videre, er sjelden viljestyrke. Det er hva som skjer de neste 24 timene: skam fører til hemmelighold, hemmelighold gjør at ingen kan hjelpe, og da fortsetter det. Si det til noen samme dag.
Har du sprukket flere ganger på tross av en god plan, er det ikke et tegn på svak vilje — det er et tegn på at rusen løser noe som trenger et annet svar. Første samtale hos Terapivakten er gratis. Tilbake til selvhjelp · Kartlegg triggerne dine
Vanlige spørsmål
Hvor lenge varer et sug?
De fleste opplever at intensiteten topper seg og faller innen 20–30 minutter, selv om det underveis kjennes som om det bare vil vokse. Suget kan komme tilbake senere samme dag, men hver enkelt bølge går over. Det er dette som gjør oppgaven håndterbar: du skal komme gjennom en halvtime, ikke gjennom resten av livet.
Hjelper det å distrahere seg, eller er det bare flukt?
Det hjelper. Å utsette handling til bølgen har lagt seg er ikke unnvikelse — det er å ta en beslutning når du faktisk kan ta en. Distraksjon er en dokumentert og anbefalt strategi i akuttsituasjonen. Det som ikke virker på sikt, er å bruke distraksjon som eneste tiltak uten å jobbe med det suget handler om.
Hva om planen ikke virker?
Da er den for lang, for vag eller for ambisiøs. En nødplan som krever at du tar initiativ, planlegger eller tar valg, virker ikke — for det er nettopp de evnene som er svekket i øyeblikket. Kort, konkret og allerede bestemt er hele poenget.